lundi 7 novembre 2011

Le sommeil en 16 questions (partie 1)


Nous consacrons, chaque jour, plus ou moins un tiers de notre temps à dormir. De cette activité vitale dépend notre capacité à faire face à la journée qui vient. Une mauvaise nuit peut etre catastrophique : la somnolence est, en France, la cause d’un accident autoroutier sur trois. Selon la récente étude de l’institut national du sommeil et de la vigilance, elle touche 19% des Français de 18 à 60 ans, près d’un tiers d’entre eux piquent du nez dans la journée sans pouvoir résister. Principales causes de cet état, notamment : des nuits trop courtes et des horaires décalés. Un véritable danger sur la route, donc, mais aussi pour la santé physique (trouvles du métabolisme) autant que psychologique (trouble de l’humeur)… globalement, la France dort assez mal : un quart de sa population se dit concerné par les troubles du sommeil (17% souffrent d’insomnie), et un tiers dort moins de six heurs par nuit (la sieste permettant d’obtenir un temps de sommeil journalier satisfaisant pour 13% d’entre nous, en semaine, et 26% le week-end).
Les paragraphes qui suivent visent à vous aider à retrouver un sommeil paisible et réparateur. Nous les avons conçues à la fois pratiques et informées, grace à l’éclairage des scientifiques qui ne cessent de progresser dans leur compréhension du sommeil et de ses troubles. Bonne lecture… et bonnes nuits !
Comment connaitre son rythme biologique ?
Pour déterminer son propre rythme naturel de sommeil, les spécialistes conseillent de profiter des vacances : pendant une ou plusieurs semaines, couchez-vous  au moment ou vous en ressentez le besoin et faites de meme pour les heures de lever, consignez vos heures de coucher et de lever dans un carnet. Pour connaitre la durée moyenne de vos cycles de sommeil, notez de la meme façon les heures auxquelles vous vous réveillez pendant la nuit et la durée de vos siestes. Une fois les vacances finies, et si votre activité professionnelle vous le permet, adaptez alors votre heure de réveil et votre emploi du temps à votre rythme naturel.
La grasse matinée n’a-t-elle que des effets bébéfiques ?
Au terme d’une longue semaine de travail, après une soirée tardive ou une nuit d’isomnie, la tentation de la grasse matinée s’impose. Y succomber a bien sur des effets bénéfiques. Comme l’a montré une étude américaine publiée en 2010, une nuit de dix heures suffit en effet à rattraper la ‘’dette’’ d’une semaine de manque de sommeil, une nuit blanche demande toutefois deux nuits prolongées, voire plus, pour récupérer. Mais attention au décalage du rythme de vie qui peut alors, par la suite, perturber le sommeil. Enfin, dormir trop – comme dormir trop – augmente le risque de maladies cardio-vasculaires.
A quelle heure s’endort-on le plus facilement ?
Notre organisme suit un rythme biologique (dit circadien) d’envirion vingt-quatre heures, au cours duquel certaines périodes sont plus favorables à l’endormissement. Elles surviennent quand baisse la température corporelle, entre 22 et 23 heures, et vers 13 heures. L’absence de lumière favorise aussi la sécrétion de mélatonine, une hormone impliquée dans le processus d’endormissement. C’est pourquoi il est recommandé de dormir dans le noir. La fin de la matinée et la de l’après-midi, moments ou la température corporelle est à son maximum, sont, eux, les moins propices à l’endormissement.
Pourquoi faut-il éviter de regarder la télé le soir ?
Parce qu’elle a un effet direct sur l’endormissement ! ‘’l’exposition à la lumière artificielle des écrans avant le coucher inhibe la sécrétion de mélatonine, hormone promouvant le sommeil, augmente l’état de veille et perturbe le cycle naturel circadien d’environ une heure, ce qui rend l’endormissement plus difficile’’, explique Charles Czeisle, de la Harvard Medical School, rapporteur en 2011 de l’étude ‘’Sleep in America’’.
Il faudrait donc éviter les écrans dans l’heure précédant le coucher. Et ne pas les placer dans la chambre : les spécialistes insistent sur le fait que cette pièce doit etre réservée au sommeil – exclusion faite des relations sexuelles. Quant à la lecture, les avis divergent : elle serait favorable au sommeil… à moins que l’envie de connaitre la fin de l’histoire ne tienne éveillé uen bonne partie de la nuit !
Réf : science & vie, N°1128, septembre 2011, page 124

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