Nous consacrons, chaque jour, plus ou moins
un tiers de notre temps à dormir. De cette activité vitale dépend notre
capacité à faire face à la journée qui vient. Une mauvaise nuit peut etre
catastrophique : la somnolence est, en France, la cause d’un accident
autoroutier sur trois. Selon la récente étude de l’institut national du sommeil
et de la vigilance, elle touche 19% des Français de 18 à 60 ans, près d’un
tiers d’entre eux piquent du nez dans la journée sans pouvoir résister.
Principales causes de cet état, notamment : des nuits trop courtes et des
horaires décalés. Un véritable danger sur la route, donc, mais aussi pour la
santé physique (trouvles du métabolisme) autant que psychologique (trouble de
l’humeur)… globalement, la France dort assez mal : un quart de sa
population se dit concerné par les troubles du sommeil (17% souffrent
d’insomnie), et un tiers dort moins de six heurs par nuit (la sieste permettant
d’obtenir un temps de sommeil journalier satisfaisant pour 13% d’entre nous, en
semaine, et 26% le week-end).
Les paragraphes qui suivent
visent à vous aider à retrouver un sommeil paisible et réparateur. Nous les
avons conçues à la fois pratiques et informées, grace à l’éclairage des
scientifiques qui ne cessent de progresser dans leur compréhension du sommeil
et de ses troubles. Bonne lecture… et bonnes nuits !
Comment
connaitre son rythme biologique ?
Pour déterminer son propre rythme naturel de
sommeil, les spécialistes conseillent de profiter des vacances : pendant
une ou plusieurs semaines, couchez-vous
au moment ou vous en ressentez le besoin et faites de meme pour les
heures de lever, consignez vos heures de coucher et de lever dans un carnet.
Pour connaitre la durée moyenne de vos cycles de sommeil, notez de la meme
façon les heures auxquelles vous vous réveillez pendant la nuit et la durée de
vos siestes. Une fois les vacances finies, et si votre activité professionnelle
vous le permet, adaptez alors votre heure de réveil et votre emploi du temps à
votre rythme naturel.
La
grasse matinée n’a-t-elle que des effets bébéfiques ?
Au terme d’une longue semaine de travail,
après une soirée tardive ou une nuit d’isomnie, la tentation de la grasse
matinée s’impose. Y succomber a bien sur des effets bénéfiques. Comme l’a
montré une étude américaine publiée en 2010, une nuit de dix heures suffit en
effet à rattraper la ‘’dette’’ d’une semaine de manque de sommeil, une nuit
blanche demande toutefois deux nuits prolongées, voire plus, pour récupérer.
Mais attention au décalage du rythme de vie qui peut alors, par la suite,
perturber le sommeil. Enfin, dormir trop – comme dormir trop – augmente le
risque de maladies cardio-vasculaires.
A
quelle heure s’endort-on le plus facilement ?
Notre organisme suit un rythme biologique
(dit circadien) d’envirion vingt-quatre heures, au cours duquel certaines
périodes sont plus favorables à l’endormissement. Elles surviennent quand
baisse la température corporelle, entre 22 et 23 heures, et vers 13 heures.
L’absence de lumière favorise aussi la sécrétion de mélatonine, une hormone
impliquée dans le processus d’endormissement. C’est pourquoi il est recommandé
de dormir dans le noir. La fin de la matinée et la de l’après-midi, moments ou
la température corporelle est à son maximum, sont, eux, les moins propices à
l’endormissement.
Pourquoi
faut-il éviter de regarder la télé le soir ?
Parce qu’elle a un effet direct sur
l’endormissement ! ‘’l’exposition à la lumière artificielle des écrans
avant le coucher inhibe la sécrétion de mélatonine, hormone promouvant le
sommeil, augmente l’état de veille et perturbe le cycle naturel circadien
d’environ une heure, ce qui rend l’endormissement plus difficile’’, explique
Charles Czeisle, de la Harvard Medical School, rapporteur en 2011 de l’étude
‘’Sleep in America’’.
Il faudrait donc éviter les
écrans dans l’heure précédant le coucher. Et ne pas les placer dans la
chambre : les spécialistes insistent sur le fait que cette pièce doit etre
réservée au sommeil – exclusion faite des relations sexuelles. Quant à la
lecture, les avis divergent : elle serait favorable au sommeil… à moins
que l’envie de connaitre la fin de l’histoire ne tienne éveillé uen bonne partie
de la nuit !
Réf : science & vie, N°1128, septembre 2011, page 124
