Le sommeil en 16 questions (partie 3)

Comment préparer son réveil en douceur ?

Après une nuit de sommeil normalement longue, le réveil est plus doux lorsqu’il se produit au cours d’une phase de sommeil léger, le corps étant alors proche de l’état de veille. D’où l’importance de connaitre son rythme naturel pour adapte son heure de réveil.

Reste ensuite à surmonter ce que les spécialistes appellent l’inertie du sommeil, période de réactivation de l’organisme. Très brève pour certains, elle peut durer quarante-cinq minutes pour d’autres. Elle peut etre raccourcie en s’exposant, dès l’éveil, à la lumière du jour ou à une lumière artificielle assez intense pour resynchroniser l’horloge biologique. Il existe des simulateurs d’aube, sortes de réveils par la lumière qui favorisent ce phénomène. Enfin, pour parachever le réveil, la consommation de caféine ou de théine, ainsi qu’un apport énergétique en glucides, sont bienvenus.

Est-il vrai qu’on dort mieux la tete orientée au nord ?

Nous n’avons trouvé aucune étude étayant cette idée héritée du Feng shui, un art chinois censé équilibrer les ‘’énergies’’ de notre environnement. On peut cependant supposer que cette recommandation tire sa réputation d’efficacité de son aspect rituel, qui crée un contexte rassurant favorable à l’endormissement.

Combien d’heures doit durer un bonne nuit ?

A mesure que se développement le cerveau, nos besoins en sommeil varient : en moyenne, seize heures pour un nourrisson, douze pour un enfant de 4 ans, dix pour un préadolescent, et entre sept et huit à l’age adulte. Il existe toutefois d’importantes différences entre les individus. Les causes n’en sont pas connues, mais,  le fait que des jumeaux élevés séparément aient en général un besoin de sommeil identique laisse penser qu’il existe une composante génétique. Cependant, selon une récente étude américaine portant sur près de 30000 personnes, une durée de sommeil inférieurs à cinq heures ou superieure à neuf heures par nuit augmenterait le risque de développer des maladies cardiovasculaires chez des adultes sains. Le risque diminuerait aux alentours des sept heures de sommeil par nuit (entre six et huit heures).

Vaut-il mieux etre allongé sur le dos ou sur le ventre ?

C’est bien sur une question de confort personnel, mais aussi d’age et de santé. Chez les nourrissons, plusieurs études désignent la position ventrale comme un facteur de risque majeur pour le syndrome de la mort subite : cette position entraine une diminution de la pression sanguine qui peut mener à une défaillance circulatoire. La position dorsale est quant à elle déconseillée aux personnes souffrant de mal de dos, de ronflements ou d’apnée du sommeil : dans ces trois cas, s’allonger sur le coté en chien de fusil fait diminuer les symptomes.

Qu’est-il possible de faire  contre l’insomnie ?

Un mode de vie équilibré et régulier, de la relaxation ou encore des somnifères, déconseillés au-delà d’un usage ponctuel ou, au pire, de quelques semaines sont les armes les plus efficace. Les travaux d’Arthur Spielman, pyschologue et spécialiste du sommeil à l’université de New York, ont par ailleurs montré que les insomniaques passent souvent un temps excessif au lit dans l’espoir de mieux s’endormir : il leur est suggéré de ne pas se coucher avant d’avoir sommeil, et de se relever en cas d’insomnie rebelle. Evitez aussi de compenser par une sieste, qui risque de provoquer une insomnie la nuit suivante. En cas d’insomnie persistante, l’avis d’un spécialiste s’impose : il existe de nombreuses consultations sommeil dans les hopiaux.

Peut-on dormir moins sans risque d’etre plus fatigué ?

Les produits permettant de repousser le sommeil (de la caféine aux amphétamines en passant par le modafinil, mis au point pour soigner les narcolepsies e utilisé par l’armée pour garder les soldats éveillés plusieurs jours de suite) entrainent tous un excès de fatigue un fois passé leur effet – sans compter des effets spécifiques parfois graves sur l’humeur et le comportement. Mais il reste possible de réduire le temps de sommeil, ou de moins de le fractionner, comme s’y entrainent les marins pratiquant les cources en solitaire. La plupart ont opté pour le sommeil ‘’polyphasique’’ : autrement dit, ils apprennent à fractionner leur sommeil en plusieurs ‘’siestes’’ de très courte durée. L’idée, c’est d’apprendre à ressentir et à profiter aussitôt des ‘’portes du sommeil’’, ces instants fugaces (quelques minutes à peine) propices à l’endormissement et situés en début de chaque cycle de sommeil, soit environ toutes les 90 minutes.

Réf : science & vie, N°1128, septembre 2011, page 124

Le sommeil en 16 questions (partie 2)

Quel type de matelas est-il conseillé de choisir ?

La question n’est pas anodine, en particulier si vous souffrez de lombalgie : des chercheurs espagnols ont montré en 2003 que 95% des patients ayant dormi sur un matelas moyennement ferme ressentaient moins de douleurs que ceux ayant dormi sur un matelas ferme. Par ailleurs, des études indiquent que la qualité du sommeil s’améliore quand la literie est renouvelée. Enfin, la position adoptée pourrait jouer un role : les matelas dont la fermeté varie en fonction des zones d’appui du corps seraient mieux adoptés aux personnes qui dorment sur le dos.

Existe-t-il des aliments qui aident à bien dormir ?

Les sucres lents encouragent l’endormissement, de meme que les aliments riches en tryptophane, un précurseur de la mélatonine présent dans le riz complet, le fromage ou le chocolat, par exemple. Au contraire, le lait diminue la capacité du tryptophane à pénétrer dans le cerveau, attention, la digestion augmente la température corporelle, ce qui n’est guère favorable à l’endormissement. Mieux vaut donc éviter les diners copieux et tardifs. Quant à l’alcool, s’il peut provoquer l’endormissement, il nuit à la qualité du sommeil.

Peut-on faire du sport juste avant le coucher ?

‘’le sport fait augmenter la température corporelle, alors que celle-ci doit diminuer au moment du coucher’’, répond Yves Dauvilliers, neurologue spécialiste du sommeil au CHU de Montpellier. Une activité physique intense, juste avant l’heure du coucher, est donc à éviter. Mais si vous n’arrivez pas à dormir, peut-etre n’etes-vous pas assez fatigué. Des chercheurs américains ont montré en 1997 que 30 à 40 minutes d’aérobic ou de marche rapide, quatre fois par semaine, avaient permis à des personnes agées de 50 à 76 ans de diminuer de moitié leur temps d’endormissement.

L’acte sexuel favorise-t-il l’endormissement ?

En effet, l’activité sexuelle y est favorable en ce qu’elle génère une sensation de bien-etre et d’apaisement. Une sensation notamment due à la dopamine, surnommée hormone du plaisir, et aux endorphines, neurotransmetteurs au fort pouvoir relaxant. A condition que l’acte ne soit pas acconpagné de difficultés relationnelles qui, elles, ne manqueront pas de perturber l’endormissement… une étude américaine a montré que la masturbation, accompagnée ou non d’un orgasme, ne diminue pas le temps d’endormissement et ne modifie pas le sommeil.

Dans quelle mesure la sieste est-elle recommandée ?

Les scientifiques ont montré que, quand la durée de sommeil nocturne a été suffisante, une courte sieste en début d’après-midi augmente la vigilance et maintient, voire améliore, les performances durant les deux heures et demie qui suivent. En cas de manque de sommeil, la sieste réduit la somnolence, en particulier chez ceux qui travaillent en horaires décalés.

Il y a plus de vingt ans, la Nasa concluait que les pilotes de long-courrier qui faisaient une sieste de quarante minutes dans leur cockipit se montraient ensuite plus rapides, lors de tests psychomoteurs, que ceux qui restaient éveillés. Cependant, si les études s’accordent sur les effets réparateurs d’une sieste d’une dizaine de minutes, un sommeil diurne de plus de trente minutes peut endendrer les effets inverses. Le neurologue Yves Dauvilliers distingue ‘’sieste plaisir et sieste besoin’’. Si elle devient un besoin irrépressible et systématique, cela peut alors etre le signe d’une pathologie du sommeil. En revanche, si la sieste est un plaisir, si elle n’a pas pour seule fonction de pallier des nuits trop courtes et si elle dure moins de trente minutes, elle est alors recommandée.

Les ondes de téléphones nuisent-elles au sommeil ?

‘’il n’est pas prouvé que les champs électromagnétiques perturbent le sommeil, meme si de rares études menées sur une nuit d’expérimentation ont montré des modifications du sommeil des sujets’’, répond Joel Paquereau, neurophysiologiste responsable du centre du sommeil au CHU de Poitiers. Ces expériences enregistrent d faibles modifications des ondes cérébrales, une augmentation du temps de someil léger et une diminution du sommeil profond chez des personnes soumises à un champ électromagnétique (comme celui émis par les téléphones portables) avant le coucher. Mais elles ne sont pas assez étendures pour distinguer clairement l’effet de ce champ du simple stress lié à l’expérience. Récemment, l’université de médecine de Berlin a étudié le sommeil de 397 personnes vivant à proximité de stations de téléphonie mobile. Pendant douze jours, à leur insu, ces antennes ont été activées ou coupées aléatoirement. Aucune différence n’est apparue dans leur sommeil. Mais ‘’les stations en tant que telels peuvent avoir un impact subjectif négatif sur la qualité du sommeil’’, concluent les chercheurs.

Le cas de personnes dites hypersensibles aux champs électromagnétiques demeure un mystère pour la médecine qui, tout en reconnaissant la  realité de leurs symptomes, ne parvient toutefois pas encore à les expliquer.

Réf : science & vie, N°1128, septembre 2011, page 124