Le sommeil en 16 questions (partie 3)

Comment préparer son réveil en douceur ?

Après une nuit de sommeil normalement longue, le réveil est plus doux lorsqu’il se produit au cours d’une phase de sommeil léger, le corps étant alors proche de l’état de veille. D’où l’importance de connaitre son rythme naturel pour adapte son heure de réveil.

Reste ensuite à surmonter ce que les spécialistes appellent l’inertie du sommeil, période de réactivation de l’organisme. Très brève pour certains, elle peut durer quarante-cinq minutes pour d’autres. Elle peut etre raccourcie en s’exposant, dès l’éveil, à la lumière du jour ou à une lumière artificielle assez intense pour resynchroniser l’horloge biologique. Il existe des simulateurs d’aube, sortes de réveils par la lumière qui favorisent ce phénomène. Enfin, pour parachever le réveil, la consommation de caféine ou de théine, ainsi qu’un apport énergétique en glucides, sont bienvenus.

Est-il vrai qu’on dort mieux la tete orientée au nord ?

Nous n’avons trouvé aucune étude étayant cette idée héritée du Feng shui, un art chinois censé équilibrer les ‘’énergies’’ de notre environnement. On peut cependant supposer que cette recommandation tire sa réputation d’efficacité de son aspect rituel, qui crée un contexte rassurant favorable à l’endormissement.

Combien d’heures doit durer un bonne nuit ?

A mesure que se développement le cerveau, nos besoins en sommeil varient : en moyenne, seize heures pour un nourrisson, douze pour un enfant de 4 ans, dix pour un préadolescent, et entre sept et huit à l’age adulte. Il existe toutefois d’importantes différences entre les individus. Les causes n’en sont pas connues, mais,  le fait que des jumeaux élevés séparément aient en général un besoin de sommeil identique laisse penser qu’il existe une composante génétique. Cependant, selon une récente étude américaine portant sur près de 30000 personnes, une durée de sommeil inférieurs à cinq heures ou superieure à neuf heures par nuit augmenterait le risque de développer des maladies cardiovasculaires chez des adultes sains. Le risque diminuerait aux alentours des sept heures de sommeil par nuit (entre six et huit heures).

Vaut-il mieux etre allongé sur le dos ou sur le ventre ?

C’est bien sur une question de confort personnel, mais aussi d’age et de santé. Chez les nourrissons, plusieurs études désignent la position ventrale comme un facteur de risque majeur pour le syndrome de la mort subite : cette position entraine une diminution de la pression sanguine qui peut mener à une défaillance circulatoire. La position dorsale est quant à elle déconseillée aux personnes souffrant de mal de dos, de ronflements ou d’apnée du sommeil : dans ces trois cas, s’allonger sur le coté en chien de fusil fait diminuer les symptomes.

Qu’est-il possible de faire  contre l’insomnie ?

Un mode de vie équilibré et régulier, de la relaxation ou encore des somnifères, déconseillés au-delà d’un usage ponctuel ou, au pire, de quelques semaines sont les armes les plus efficace. Les travaux d’Arthur Spielman, pyschologue et spécialiste du sommeil à l’université de New York, ont par ailleurs montré que les insomniaques passent souvent un temps excessif au lit dans l’espoir de mieux s’endormir : il leur est suggéré de ne pas se coucher avant d’avoir sommeil, et de se relever en cas d’insomnie rebelle. Evitez aussi de compenser par une sieste, qui risque de provoquer une insomnie la nuit suivante. En cas d’insomnie persistante, l’avis d’un spécialiste s’impose : il existe de nombreuses consultations sommeil dans les hopiaux.

Peut-on dormir moins sans risque d’etre plus fatigué ?

Les produits permettant de repousser le sommeil (de la caféine aux amphétamines en passant par le modafinil, mis au point pour soigner les narcolepsies e utilisé par l’armée pour garder les soldats éveillés plusieurs jours de suite) entrainent tous un excès de fatigue un fois passé leur effet – sans compter des effets spécifiques parfois graves sur l’humeur et le comportement. Mais il reste possible de réduire le temps de sommeil, ou de moins de le fractionner, comme s’y entrainent les marins pratiquant les cources en solitaire. La plupart ont opté pour le sommeil ‘’polyphasique’’ : autrement dit, ils apprennent à fractionner leur sommeil en plusieurs ‘’siestes’’ de très courte durée. L’idée, c’est d’apprendre à ressentir et à profiter aussitôt des ‘’portes du sommeil’’, ces instants fugaces (quelques minutes à peine) propices à l’endormissement et situés en début de chaque cycle de sommeil, soit environ toutes les 90 minutes.

Réf : science & vie, N°1128, septembre 2011, page 124