L’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire et de l’alimentation) recommande de consommer 25 à 30g de fibres par jour. Pensez-vous consommer cette quantité chaque jour ?
Si ce n’est pas le cas, vous n’êtes pas les seul(e)s ! En effet les Français consomment en moyenne 17g de fibres par jour selon la 2ème étude INCA. Il est pourtant important d’en consommer suffisamment chaque jour.
Quels sont les intérêts des fibres ?
Les fibres permettent de lutter contre la constipation en favorisant un bon transit, mais ce n’est pas leur seul rôle.
Plusieurs études ont prouvé qu’elles permettaient de réduire le nombre de maladies cardiaques et de diabète de type 2. Elles auraient également un effet positif contre le développement de certains cancers (notamment colo-rectal). Consommer une quantité suffisante de fibres par jour permet de réduire le taux de cholestérol et favorise l’effet de satiété.
Les différents types de fibres
Elles sont classées en 2 catégories selon leur solubilité : les fibres solubles et les fibres insolubles.
- Les fibres solubles permettent de réguler la glycémie et de diminuer le taux de cholestérol. On les retrouve notamment dans les fruits, les légumes, l’orge, l’avoine et les légumes secs.
- Les fibres insolubles quant à elles accélèrent le transit et permettent d’assurer un bon transit. On les retrouve principalement dans les céréales et surtout lorsqu’elles sont complètes ou semi-complètes.
- Les fibres insolubles quant à elles accélèrent le transit et permettent d’assurer un bon transit. On les retrouve principalement dans les céréales et surtout lorsqu’elles sont complètes ou semi-complètes.
L’ANSES recommande de consommer 50% de fibres solubles et 50% de fibres insolubles. Si vous ne consommez pas suffisamment de fibres, il est important d’augmenter la quantité progressivement pour éviter tous désordres digestifs.
Comment augmenter votre consommation de fibres ?
Voici 5 astuces pour augmenter votre consommation de fibres au quotidien.
1- Consommer chaque jour 5 portions de fruits et/ou de légumes par jour. Sous forme de soupe, smoothie, salade de fruits, compote, crudités, ou en accompagnement. Essayez de garder au maximum la peau de vos légumes ou de vos fruits lorsque c’est possible.
2- Privilégiez le pain complet ou semi-complet qui est fabriqué avec l’enveloppe du grain donc qui contient plus de fibres mais également plus de vitamines et de minéraux. Vous trouverez également du riz, des pâtes, des biscottes et de la farine semi-complète ou complète.
3- Valoriser les légumes secs (haricots blancs, lentilles…) qui sont bon marché et très sains.
4- Manger des fruits secs (pruneaux, abricots secs…) et des graines oléagineuses (amandes, noix…) pour leur richesse en fibres. Attention aux quantités consommées car ils sont caloriques.
5- Les flocons d’avoine ou certains muësli peuvent être une bonne solution au petit déjeuner pour augmenter votre apport en fibres agrémentés de fraises ou de framboises !
1- Consommer chaque jour 5 portions de fruits et/ou de légumes par jour. Sous forme de soupe, smoothie, salade de fruits, compote, crudités, ou en accompagnement. Essayez de garder au maximum la peau de vos légumes ou de vos fruits lorsque c’est possible.
2- Privilégiez le pain complet ou semi-complet qui est fabriqué avec l’enveloppe du grain donc qui contient plus de fibres mais également plus de vitamines et de minéraux. Vous trouverez également du riz, des pâtes, des biscottes et de la farine semi-complète ou complète.
3- Valoriser les légumes secs (haricots blancs, lentilles…) qui sont bon marché et très sains.
4- Manger des fruits secs (pruneaux, abricots secs…) et des graines oléagineuses (amandes, noix…) pour leur richesse en fibres. Attention aux quantités consommées car ils sont caloriques.
5- Les flocons d’avoine ou certains muësli peuvent être une bonne solution au petit déjeuner pour augmenter votre apport en fibres agrémentés de fraises ou de framboises !
Petit bémol : Une surconsommation de fibres limite l’absorption des vitamines et minéraux et provoque des troubles digestifs. Il est donc important de consommer de tout en quantité raisonnable, base ultime d’une alimentation équilibrée.
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