Les troubles du sommeil bien souvent, trouvent leur origine dans des facteurs que nous pouvons gérer et modifier. L’objectif est d’éviter autant que possible le recours aux somnifères, et de privilégier des solutions alternatives : nutrition, phytothérapie… Explications du Dr François Duforez, médecin du sommeil et du sport à l’Hôtel-Dieu de Paris.
Les clés du « bien-dormir » reposent principalement sur des conseils de bon sens :
Un environnement optimal. « La température de la chambre ne doit pas dépasser les 18-19 degrés. Isolez-vous aussi des sources lumineuses. Et évitez le bruit, bien-sûr », précise François Duforez.
Une literie de qualité. « Nous voyons de plus en plus de patients consulter avec des douleurs au niveau des points de pression, du dos, des hanches, des épaules… » Ces douleurs sont trop souvent le fait d’une literie trop ancienne, ou mal adaptée : trop ferme ou au contraire, trop molle.
De la régularité. Respectez des horaires réguliers pour le lever et le coucher.
Du sport oui, mais au moins 4 heures avant le coucher pour « Laisser le temps à votre organisme de se refroidir ».
Et l’alimentation ? Et les plantes ? Pour certains toutefois, le strict respect de ces règles ne suffit pas. Et aujourd’hui, ils désirent retrouver un sommeil de qualité sans forcément recourir à des médicaments. Côté nutrition, le Dr Duforez leur conseille de diminuer les apports en certains protides au repas du soir : viandes, œufs, poissons, fromages à pâte dure ne sont pas vraiment bienvenus. « Ce sont des précurseurs de la tyrosine qui produisent de la dopamine, de la noradrénaline et qui stimulent la vigilance ». Au dîner, misez plutôt sur les sucres lents. »
Pour des troubles du sommeil légers, le rituel de la tisane peut être une solution intéressante. « Les principes actifs de certaines plantes favorisent l’endormissement et la qualité du sommeil. C’est le cas de l’aubépine, de la valériane, de la passiflore ». En cas de troubles plus importants, ces plantes peuvent être prescrites par votre médecin, de manière individualisée, sous forme de préparation magistrale à base d’extraits de plantes fraîches standardisés. L’avantage de la préparation magistrale est qu’elle est adaptée aux besoins spécifiques de chacun par rapport aux plantes utilisées et à leur dosage. Parlez-en à votre médecin ou votre pharmacien.
De manière générale, François Duforez estime qu’il est tout à fait possible « de régler beaucoup de troubles du sommeil en suivant tous les conseils d’hygiène de vie, en recourant à la phytothérapie, en s’attachant à des techniques de respiration, de décontraction musculaire pour chasser le stress. L’objectif, c’est d’être actif et de comprendre qu’un bon sommeil dépend en grande partie de l’hygiène de vie ».
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